Oefeningen om je hielspoor klachten te verlichten

Oefeningen bij hielspoor

De oefeningen die je kunnen helpen bij hielspoor, verschillen per persoon. De oorzaak van de hielspoor en bijhorende klachten zijn namelijk bij iedereen verschillend. Sommige oefeningen werken bij de ene oorzaak beter dan bij de andere. Twijfel je of onderstaande oefeningen helpen? Of geven je oefeningen juist erg veel pijn als je ze uitvoert? Laat dan altijd een fysiotherapeut meekijken naar jouw situatie. Dan kan de juiste behandeling of oefeningen voor jou bepaald worden.

Rekken en strekken bij hielspoor

De meest effectieve oefeningen om de klachten te verlichten zijn rek- en strekoefeningen aan de kuit, voet en onderbeen. Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om deze spieren en pezen te rekken en strekken. Onderstaande zijn vooral effectief bij hielspoor. We maken onderscheid tussen oefeningen die je ’s ochtends kunt doen – zogenaamde warming-up oefeningen – om de ‘startklachten’ direct te verminderen en oefeningen voor gedurende de dag, als de klachten toch ineens sterk opspelen.

Oefeningen voor ’s ochtends

1. Pak, het liefst nog voordat je opstaat uit bed, een tennisbal of andere klein balletje erbij. Plaats deze bal op de grond en zet je pijnlijke voet (zonder schoeisel) op het balletje. Draai nu rondjes met je voet en beweeg deze van voor naar achter. Je hoeft niet heel hard te drukken, maar zorg dat er een beetje druk op de onderkant van de voet komt. Hiermee masseer je als het ware je voet. Je zult merken dat de verstijfde peesplaat soepeler wordt en langzaam wordt opgerekt.
2. Ga staan en zet je handen tegen een muur, met je armen gestrekt. Zet je pijnlijke voet naar achteren en zet de andere voet dichter naar de muur toe. De hak van je pijnlijke voet moet op de grond blijven en de knie gestrekt. Breng je lichaamsgewicht langzaam naar voren. Op deze manier voel je rek in je kuit en achillespees. Houd dit ongeveer 20 seconden aan.

Nu zijn de belangrijke spieren en pezen soepel gemaakt. Dit zal de klachten de rest van de dag verlichten. Krijg je gedurende de dag toch last, kunnen onderstaande oefeningen helpen.

Oefeningen gedurende de dag

1. Pak een handdoek of theedoek. Ga op de grond zitten met beide benen voor uit gestrekt. Rol de handdoek op de pak in beide handen één uiteinde vast. Plaats je pijnlijke voet in het midden van de handdoek terwijl je deze langzaam via de uiteinden naar je toe trekt. Hiermee rek je de pijnlijke pezen langzaam op.
2. Ga zitten op een stoel en sla de been met pijnlijke voet kruiselings over het andere been. Pak met dezelfde hand als het pijnlijke been de tenen van de pijnlijke voet vast. Trek de tenen langzaam naar je toe.
3. Ga op een traptrede of stoeprand staan of pak een keukentrapje. Ga met je tenen op de trede staan en laat de hakken zweven. Zak langzaam met je hakken naar beneden tot je niet verder kunt. Breng de hakken daarna weer naar boven, in gelijke lijn met de tenen. Herhaal deze beweging een aantal keer. Hiermee versoepel je de kuitspieren.