Valpreventie: tips om vallen te voorkomen
Een val kan vervelende gevolgen hebben. Lichamelijke gevolgen, zoals bijvoorbeeld botbreuken of blauwe plekken. Maar zeker ook psychische gevolgen: angst om opnieuw te vallen en daardoor activiteiten vermijden. Ongeveer één op de drie thuiswonende ouderen valt minstens één keer per jaar. Vaak gebeurt dit in of om het huis, over een loszittende stoeptegel, een vervelende val van de trap of uitglijden over natte bladeren. Gelukkig zijn er veel tips die de kans op een val kunnen verkleinen. In dit blog lichten we deze verder toe.
-
Blijf in beweging
De belangrijkste tip is om in beweging te blijven. Hiermee blijven de spieren sterk en de conditie op peil. Dit hoeft zeker niet te betekenen dat je naar de sportschool moet gaan of hele lange stukken moet fietsen. Bewegen is namelijk niet hetzelfde als sporten. De kleinste bewegingen hebben al veel effect. Ook kleine stukken wandelen of tuinieren zijn goede vormen van beweging. Probeer in ieder geval niet langer dan een uur te zitten en probeer wat vaker een rondje in of rondom het huis te maken. Alle bewegingen tellen!
Een rollator of wandelstok kan eventueel ondersteunen als zelfstandig lopen lastig is of wordt.
-
Goed eten
Goede voeding is essentieel om fit en gezond te blijven. Daarnaast kan de juiste voeding zorgen voor spierbehoud of spieropbouw en sterkere botten. Niet alleen houdt dit je fitter en kan een valpartij zo kunnen voorkomen, ook zorgt dit ervoor dat je sneller herstelt van een valpartij mocht dit onverhoopt toch gebeuren. Vooral eiwitten helpen de spiermassa op peil te houden en zuivel is daarnaast goed voor de botten. Eiwitten zitten in eieren, vlees, vis, zuivel en vleesvervangers. De aanbevolen hoeveelheid is 1 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht.
-
Ogen controleren
Laat jaarlijks de ogen controleren. Mensen die minder goed kunnen zien lopen een groter risico om te vallen. Draag een bril met de juiste sterkte als dit nodig is. Houd deze bril ook altijd binnen handbereik. We horen namelijk vaak dat mensen vallen wanneer zij juist op weg zijn naar een tafel verderop om de bril te pakken.
-
Huis veilig maken
Ouderen vallen het meeste in of rondom het huis. Door het huis en de tuin veilig te maken kan een val voorkomen worden. Pas op met gladde of natte vloeren of omkrullende tapijten. Probeer zoveel mogelijk drempels in huis te verwijderen en werk losliggende kabels weg.
Kijk goed naar de looproutes in het huis. Zijn deze breed genoeg en is er genoeg verlichting rondom deze looproutes? Probeer daarnaast spullen die vaak gebruikt worden op te bergen in lage kasten, geen hoge kasten waar een trap voor nodig is om erbij te kunnen. Met een touwtje bij het bed hoef je niet door het donker de lichtknop te zoeken.
Ook in de tuin gelden deze tips. Zorg dat de looproutes breed zijn en vrij van borders of loszittende stoeptegels. Zorg voor goede verlichting in de tuin.
-
Passende schoenen
Draag, zeker ook binnenshuis, goede stevige schoenen die niet te stug zijn. Kijk daarbij ook goed naar de schoenmaat. Als een schoen iets te ruim zit, kun je gaan schuiven in de schoen tijdens het wandelen. Loop liever niet op blote voeten of gladde sokken of kousen door het huis, omdat je zo veel sneller kunt uitglijden.
-
Sta niet te snel op vanuit een liggende of zittende houding
Het is niet gek dat je een beetje duizelig kan worden of zwarte vlekken ziet wanneer je opstaat als je een tijdje gelegen of gezeten hebt. De bloeddruk kan zich dan niet zo snel aanpassen aan de nieuwe houding wat deze duizeligheid veroorzaakt. Dit trekt gelukkig vaak snel weer weg. Toch wil je dit natuurlijk liever voorkomen. Sta dus altijd rustig op of blijf eerst nog even op de rand van de stoel of bed zitten. Span de beenspieren eerst even aan en haast je liever niet.
Geriatrie fysiotherapie voor valpreventie
Een geriatrie fysiotherapeut is gespecialiseerd in de zorg voor ouderen. Bij geriatrie fysiotherapie geven we adviezen en oefeningen voor alledaagse handelingen. Hiermee kunnen we de balans en kracht verbeteren wat ook het risico op vallen kan verkleinen. Ook kunnen we helpen als je angst hebt om te bewegen door een eerdere valpartij.
Denk je dat we jou kunnen helpen? Neem dan zeker contact met ons op. Schaam je vooral niet, we helpen graag ouderen om hun dagelijks leven gemakkelijker en veiliger te maken.
Marieke van Galen
Fysiotherapeut
Geriatrie fysiotherapeut
