Wat kun je doen om beter te slapen

Goed slapen is meer dan op tijd naar bed gaan en genoeg uren maken. De kwaliteit van je slaap hangt af van verschillende slaapfases en hoe goed deze samenwerken. Veel mensen worden moe wakker, vallen moeilijk in slaap of hebben overdag weinig energie. Dat ligt niet altijd aan medische oorzaken. Vaak spelen gewoontes en leefstijlkeuzes een grote rol. Veel mensen weten wat ze zouden moeten doen om beter te slapen. Toch lukt het niet om die gewoontes blijvend te veranderen. Leefstijlcoaching helpt je om inzicht te krijgen in wat beter werkt voor jou en helpt jou deze gezonde leefgewoontes daadwerkelijk vol te houden. Wij helpen je graag met meer energie je dag te beginnen!

Overdag moe door verstoorde slaapcyclus

Slaap verloopt in een vast patroon van meerdere cycli per nacht. Een cyclus duurt ongeveer anderhalf uur en bestaat uit verschillende fasen, die elk hun eigen functie hebben. Wanneer deze fasen niet goed worden doorlopen of worden onderbroken, raakt het natuurlijke slaapritme verstoord. Dit kan gebeuren door onregelmatige slaaptijden, te vroeg of te laat wakker worden, stress of externe prikkels zoals geluid en licht.

Je lichaam heeft een biologische klok die bepaalt wanneer je slaperig wordt en wanneer je wakker wordt. Dit ritme wordt beïnvloed door het daglicht en hormonen zoals melatonine en cortisol. Melatonine helpt je in slaap te vallen, terwijl cortisol je helpt om ‘s ochtends wakker te worden. Als deze hormonen uit balans raken, bijvoorbeeld door een onregelmatig ritme of veel schermgebruik in de avond, wordt het lastiger om diep te slapen en uitgerust wakker te worden.

Slaapfasen bepalen hoe je je overdag voelt

Tijdens de eerste fase van de slaap, de kernslaap, vertraagt je hartslag en ontspannen je spieren. Dit is de overgang van waken naar slapen en bereidt je lichaam voor op een diepere slaap. Als deze fase niet soepel verloopt, duurt het langer om in diepe slaap te komen en word je sneller wakker bij kleine geluiden of bewegingen.
De diepe slaap is de fase waarin het lichaam zich fysiek herstelt. Spieren worden gerepareerd, energievoorraden worden aangevuld en het immuunsysteem wordt versterkt. Wie te weinig diepe slaap krijgt, merkt dit overdag aan een zwaar en vermoeid gevoel in het lichaam. Het duurt langer om fysiek te herstellen van inspanning en er is een grotere kans op spierpijn en verminderde weerstand.
In de REM-slaap zijn de hersenen juist actief. Dit is de fase waarin herinneringen worden verwerkt en emoties worden gereguleerd. Tijdens deze fase verwerk je informatie en ervaringen van de dag ervoor. Te weinig REM-slaap kan leiden tot concentratieproblemen, moeite met het nemen van beslissingen en een korter lontje in sociale situaties.

Goed slapen nodig voor fysiek en mentaal herstel

Goed slapen betekent dat je lichaam en hersenen voldoende tijd krijgen om te herstellen. Wanneer dit proces wordt onderbroken of verstoord, merk je dat overdag direct. Misschien heb je het gevoel dat je nooit écht uitgerust wakker wordt, hoeveel uur je ook slaapt. Een energiedip midden op de dag kan ervoor zorgen dat zelfs simpele taken meer moeite kosten. Ook de manier waarop je prikkels verwerkt, verandert wanneer slaapkwaliteit afneemt. Geluiden, drukte en kleine tegenvallers kunnen sneller als irritant of stressvol worden ervaren.

Gevoel van stress door onregelmatige slaap

Tijdens de diepe slaap vult je lichaam de energievoorraden in je spieren en organen aan. Dit gebeurt onder andere door het aanvullen van glycogeen, een stof die je lichaam gebruikt om energie vrij te maken. Als je deze fase van de slaap te weinig doormaakt, start je de dag zonder voldoende energie en voel je je sneller uitgeput.
Daarnaast heeft slaap invloed op de aanmaak van hormonen die je energiebalans regelen. Een onregelmatig of verstoord slaapritme zorgt ervoor dat je lichaam meer cortisol produceert, een stresshormoon dat in te hoge hoeveelheden juist voor vermoeidheid kan zorgen. Dit verklaart waarom je je ondanks een lange nacht slaap nog steeds uitgeput kunt voelen.
Een ander effect van slecht slapen is een verhoogde behoefte aan snelle suikers. Je lichaam probeert op korte termijn energie aan te vullen door trek te krijgen in zoete of koolhydraatrijke voeding. Dit leidt vaak tot schommelingen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je na een korte energiepiek weer in een dip belandt.

Slaaptekort zorgt voor laag concentratievermogen

Voor een goede concentratie moeten je hersenen informatie efficiënt kunnen verwerken en opslaan. Dit gebeurt grotendeels tijdens de REM-slaap, de fase waarin herinneringen worden geordend en verbindingen tussen hersencellen worden versterkt. Te weinig REM-slaap zorgt ervoor dat je moeite krijgt met het verwerken van nieuwe informatie, waardoor je vergeetachtiger wordt en je concentratie sneller wegvalt. Bij een slaaptekort hebben je hersenen meer moeite om overbodige prikkels te filteren. Dit kan ervoor zorgen dat je sneller afgeleid raakt door achtergrondgeluiden of visuele prikkels. Het kost meer moeite om gedachten te ordenen en taken op een gestructureerde manier aan te pakken.

Emotioneel sneller uit balans door slaaptekort

Slecht slapen heeft invloed op je energie, concentratievermogen én hoe je met emoties omgaat. De amygdala, het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor het verwerken van emoties, wordt actiever na een slechte nacht. Tegelijkertijd werkt de prefrontale cortex, die helpt om emoties te reguleren, minder goed. Hierdoor reageer je sneller emotioneel op situaties die je normaal gesproken makkelijker naast je neer zou leggen. Veel mensen merken dat ze sneller geïrriteerd of gespannen zijn wanneer ze slecht slapen. Kleine tegenslagen voelen groter en sociale interacties kunnen vermoeiender aanvoelen. Dit komt doordat je hersenen meer moeite hebben om emotionele reacties te filteren en te controleren.