Welke oefeningen kan ik zelf doen bij schouderklachten?

Veel mensen hebben last van schouderklachten. Heb je last van schouderklachten? Dan zijn oefeningen essentieel, want bij schouderklachten is het belangrijk om jouw schouder te blijven bewegen. Zo voorkom je dat je schouder stijf wordt. Voor klachten aan de schouder kan fysiotherapie helpen, maar je kunt er ook zelf mee aan de slag. In dit blog geven we je vijf praktische oefeningen die je zelf thuis kunt uitvoeren bij schouderklachten.

Hoe vaak moet ik schouderoefeningen uitvoeren?

Het is belangrijk om de oefeningen langzaam op te bouwen. Voer de oefeningen bijvoorbeeld drie keer per dag uit, in de ochtend, middag en avond. Voer ze niet meteen allemaal uit, maar begin met een of twee oefeningen. Elke oefening doe je vijf keer achter elkaar om op te bouwen. Het is belangrijk dat je de oefeningen uitvoert op je eigen tempo. Het is niet erg als de schouder gevoelig wordt, maar bij pijn moet je stoppen. Rustig opbouwen op eigen tempo tot je na een paar weken alle oefeningen kunt uitvoeren. Voer ze dan allemaal tien keer uit.

Pendelen of rondjes draaien

Steun met één arm op een vast punt, laat de andere arm ontspannen hangen. Vanuit deze positie kun je met de arm van voor naar achter pendelen of rustig rondjes draaien. Gaat het goed? Maak het rondje dan wat groter. Lukt deze na een paar weken uitstekend, probeer het dan met een gewichtje van een halve kilo of houd een flesje water vast en draai dezelfde rondjes.

Schouders van voor naar achter en van hoog naar laag

Ga rechtop een stoel zitten en beweeg met de schouders van voor naar achter. Let erop dat je de schouders niet omhoog trekt. Laat de schouders ontspannen hangen en trek je schouderbladen bij het naar achter trekken van de schouders naar elkaar toe. Voer daarna de oefening uit waarbij je de schouders omhoog trekt en omlaag duwt. Blijf altijd ontspannen zitten.

De muurmuis

Ga met je pijnlijke schouder naar de muur staan. Duw je hand tegen de muur met gesterkte arm. Kruip met je vingers over de muur omhoog en houdt hierbij je arm gesterkt. Stap zijdelings beetje bij beetje dichter naar de muur, tegelijkertijd probeer je met je hand steeds verder omhoog te ‘kruipen’. Probeer zo hoog mogelijk te komen, maar forceer je schouder niet. Ben je op het hoogst haalbare punt? Druk je hand dan net even wat extra aan tegen de muur. Laat daarna je hand langzaam langs de muur weer omlaag glijden. Stap daarbij weer een stukje van de muur af.

De elleboogklem

Ga zitten op een kruk of stoel en zit rechtop: rechte rug, rechte nek en kijk vooruit. Vouw je handen samen in je nek en druk de ellebogen zo ver mogelijk naar achter. Druk daarna de ellebogen voor de kin in elkaar en druk de ellebogen weer naar achter. Herhaal deze beweging.

De helpende hand

Ga rechtop zitten op een stoel en houdt je rug, nek en hoofd recht. Kijk recht vooruit. Leg je beide handen op je rug met de bovenkant van de handen tegen de rug aan. Probeer je handen langs de rug omhoog te brengen. Daarbij mag de hand van de gezonde schouder de hand van de pijnlijke schouder helpen. Probeer nu of je met de twee handen samen rondjes op je rug kunt draaien. Alsof er op je rug een klok staat en je de secondewijzer volgt.

Last van schouderklachten en helpen bovenstaande oefeningen niet?

Heb je last van schouderklachten en bovenstaande oefeningen geprobeerd, maar blijft de pijn aanwezig? Dan kan fysiotherapie helpen. Heb je vragen over dit blog of wil je een afspraak maken voor je schouderklachten? Neem dan contact met ons op, wij helpen je graag.